早上六点，闹钟还没响，老张已经起床了。小区里人不多，他戴上耳机，慢跑开始。这是他坚持了三个月的有氧运动习惯。体重掉了八斤，体检指标也好了不少。但他发现，再往下瘦，就卡住了。
其实问题不在运动量，而在饭桌。有氧运动确实能消耗热量，但身体的变化，七分靠吃，三分靠练。很多人跑得满头大汗，回家却来一碗加蛋加肠的泡面，等于白忙。
碳水不是敌人，关键是选对
很多人一听减肥，立刻戒掉米饭面条。结果没几天就头晕眼花，跑步时腿像灌铅。碳水化合物是身体最直接的能量来源，尤其有氧运动持续半小时以上，主要烧的就是糖原。
关键是怎么吃。精制碳水像白米饭、白面包、甜饮料，升糖快，容易囤脂肪。换成糙米、燕麦、红薯这类复合碳水，能量释放平稳，饱腹感强，更适合搭配有氧训练。
蛋白质要跟上，别只喝白粥
隔壁王姐跳操两个月，瘦是瘦了，但脸也垮了。原因很简单——她早餐只喝粥配咸菜，午餐清汤挂面，晚上啃个苹果。蛋白质严重不足，肌肉跟着流失，基础代谢一降，反而更容易反弹。
鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、牛奶、酸奶都是好选择。运动后半小时内补充一点蛋白质，比如一杯牛奶加一根香蕉，恢复更快，也不容易饿疯了乱吃。
脂肪别怕，但得挑干净的
坚果、牛油果、橄榄油，这些“好脂肪”对激素平衡和细胞健康很重要。完全不吃油的人，皮肤干、情绪差、例假乱，长期还可能影响运动表现。
当然，炸鸡薯条这种反式脂肪该躲就躲。每天一小把原味坚果，炒菜换瓶橄榄油，简单调整就能改善。
真实的一天怎么吃
老张现在的食谱挺接地气：早餐一个鸡蛋、半根玉米、一杯无糖豆浆；中午杂粮饭加青菜和一块清蒸鱼；下午饿了来杯无糖酸奶；晚上运动完一碗番茄鸡蛋荞麦面，少油少盐。零食？最多几颗杏仁。
他不再追求“拼命跑”，而是把精力放在“吃得稳”。体重又掉了五斤，腰围小了一圈，关键是不累，也不馋。
说到底，有氧运动像是在清理房间，而饮食才是决定房间里摆什么、留什么的根本。动得对，吃得明，身体自然给你反馈。